Nahrungsversorgung auf dem Fernwanderweg
Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und am Abend wie ein Bettler. Kann man sich bei einer mehrtägigen Fernwanderung überhaupt an dieses Sprichwort halten oder muss man beim Weitwandern automatisch immer wie ein Bettler essen? Nein, muss man nicht! Diese Antwort wird mit Sicherheit viele überraschen. Doch auch bei einer Trekkingtour, bei der man bekanntlich weder genug Platz noch die idealen Bedingungen für ein normales Gericht hat, muss man nicht zwingend auf sein Lieblingsessen verzichten!
Außerdem muss das Essen beim Weitwandern so satt wie möglich machen, reich an Kalorien und an den zahlreichen verschiedenen Nährstoffen sein, da man beim Fernwandern täglich überdurchschnittlich viele Kalorien verbrennt. Allerdings sind selbstverständlich nicht alle Lebensmittel perfekt geeignet, um sie im Rucksack auf eine Trekkingtour mitzunehmen bzw. spielt natürlich — ohne Kühlschrank — auch die Haltbarkeit der Lebensmittel eine wichtige Rolle. Die bisher am besten etablierte Lösung für das „Essens-Problem“ beim Weitwandern ist die Trockennahrung. Alle wichtigen Infos zum Thema Nahrungszubereitung unterwegs, welches Gericht man am besten zu welcher Tageszeit isst und wie man es dennoch schafft, nicht zu viel Gewicht mit sich herumzuschleppen, werden in diesem Beitrag bereitgestellt.
Trockennahrung zubereiten
Auf einer mehrtägigen Trekkingtour, auf der am Weg selten Verpflegungsmöglichkeiten vorhanden sind, gestaltet sich die Zubereitung von Essen etwas komplizierter als beispielsweise auf einer Tagestour. Aus diesem Grund ist eine der einfachsten und besten Möglichkeit, die noch dazu bezogen auf das Gepäck nicht stark ins Gewicht fällt, eine eigens für solche Weitwanderungen angefertigte Trockennahrung. Die vorgefertigten Mischungen muss man einzig und allein mit im Campingkocher aufgeheiztem Wasser übergießen und fertig ist deine vollwertige Mahlzeit. Ein Vorteil ist neben dem geringen Aufwand vor allem die relativ große Auswahl an Gerichten, von Spaghetti Pomodoro über Linseneintopf bis hin zu einem vegetarischen Reisgericht. Nachteile von diesen Trockenpäckchen, die es von verschiedenen Marken zu kaufen gibt, sind, dass es sich dabei nicht immer unbedingt um die günstigste Variante der Essensversorgung am Trail handelt und die Würze der Gerichte nicht zwingend jedermanns Geschmack ist. Wer also gerne sein eigenes Süppchen braut, kann statt dieser sehr einfachen Variante auch zu jeder Mahlzeit selbst ein Gericht zubereiten. Wie das am unkompliziertesten klappt und was man zu welcher Tageszeit beispielsweise essen könnte, wird im Folgenden erklärt.
Was frühstücke ich beim Trekking?
Frühstück ist bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages und deshalb sollte man auch bei Trekkingtouren — oder sogar gerade bei diesen — nicht darauf verzichten. Da man beim Weitwandern über Tage hinweg viele Kilometer an Wanderweg zurücklegt, was den Körper selbstverständlich einiges an Kraft kostet, ist neben ausreichendem Schlaf ein nährstoffreiches Frühstück am Morgen das Wichtigste überhaupt! Hierbei sollte man darauf achten, dass man vor allem ausreichend Kohlenhydrate als Energielieferanten zu sich nimmt und außerdem auf eine gewisse Kalorienanzahl kommt. Ein Porridge eignet sich beispielsweise sehr gut als Frühstück für eine Weitwanderung. Man kann die dafür benötigten Haferflocken relativ einfach transportieren, da sie weder viel Gewicht noch zu viel Platz im Gepäck einnehmen. Außerdem sind sie zur bevorzugten Zeit ganz einfach mit Wasser aufzukochen, das im Normalfall aus einem Gewässer vor Ort geholt werden kann. Anschließend können sie ebenso leicht verfeinert werden. Milchpulver hilft für den Anfang, dass es auch wirklich wie ein richtiges Porridge und nicht nur wie Haferschleim schmeckt. Man kann dann das Frühstücksporridge für ausreichend Vitamine beispielsweise mit Obst — Äpfel, da sie lange haltbar sind, oder Trockenfrüchte wie Tockenbananen, da sie nicht schnell verderblich, aber dafür energiereich sind — garnieren. Außerdem eignen sich Nüsse, da diese weder schwer noch schnell verderblich, aber dafür mit gesunden Fetten sehr kalorien- und energiereich sind. Mein persönlicher Tipp wären auch noch Kokosflocken, denen ein leckerer Geschmack und eine hohe Nahrhaftigkeit zu eigen sind. Für noch mehr Kalorien und Kraft eignen sich auch Leinsamen, die ebenso mit Wasser aufgekocht und obendrein dem Porridge hinzugefügt werden können. Insgesamt erhält man dann ein kalorienreiches Frühstück, das einem ausreichend Vitamine, gesunde Nährstoffe und Energie für die anstehende Weitwanderung liefert und dennoch nicht an Geschmack einbüßt!
Was esse ich auf einer Weitwanderung zu Mittag?
Um nicht erneut den Campingkocher anheizen zu müssen und somit eine zu lange Wanderpause vermeiden zu können, eignet sich für die Mittagsmahlzeit eine Brotzeitjause. Dabei kann man sich natürlich nicht wie gewohnt herkömmliche Backwaren gönnen, sondern muss auf lang haltbare Lebensmittel zurückgreifen. Was das Brot betrifft, kommt hier vor allem Knäckebrot infrage. Um nicht zu ungesunde Nahrung zu sich zu nehmen, sollte man sich am besten auf die Vollkorn-Variante beschränken.
Dieses kann dann kombiniert werden, wie es einem beliebt. Vor allem für Fleischliebhaber ist das recht einfach, da es genügend verschiedene Trockenwurst- und Trockenfleischsorten gibt, um eine gewisse Abwechslung zu etablieren. Beispielsweise kann man einen Tag Salamis, Bifis oder Kaminwurzen zum Knäckebrot essen, die allesamt Proteine und auch Fett — beides wichtig für die Weitwanderung — enthalten. Dann gibt es noch die Möglichkeit sich verschiedene Sorten von Beef Jerky mitzunehmen, die mit circa 60-70-prozentigem Anteil ein großer Proteinlieferant sind.
Für Vegetarier gestaltet sich eine kalte Brotzeit etwas schwieriger. Eine vergleichbar gute Option sind beispielsweise Gemüseaufstriche, die ohne Milchprodukte hergestellt worden sind. Diese halten sich dann ebenfalls immerhin ein bis zwei Wochen. Zusätzliche Beilagen wie Nüsse oder Trockenobst werden mittags weggelassen, da sie bereits im Frühstücksporridge enthalten sind.
Welche Snacks eignen sich für zwischendurch?
Stattdessen eignen sich Nüsse, Äpfel oder jegliche Art von Trockenfrüchten, wie Datteln, Feigen, Bananen, Rosinen, als Snack für zwischendurch. Allerdings besteht auf einer Fernwanderung wahrscheinlich nicht jeden Tag der Bedarf dafür. Wenn man sich jedoch an manchen Tagen eine kleine Stärkung am Nachmittag gönnen will — und dies wird vermutlich vor allem in den ersten Tagen der Trekkingtour vorkommen, da nach einiger Zeit der Körper gelernt haben wird, wie er mit weniger Nahrung als gewohnt klar kommt —, sollte man stets darauf achten, dass es keine zuckerhaltigen Süßigkeiten sind. Snacks wie Schokoriegel enthalten zwar reichlich Kalorien, bei denen es sich allerdings um die schlechte Form von Kohlenhydraten handelt, die dem Körper nur für sehr kurze Zeit Energie liefern. Danach fällt man dann sozusagen in ein „Zuckerkoma“ und fühlt sich eher erschöpft. Stattdessen sollte man lieber auf zuckerarme Müsliriegel aus biologischer Herstellung mit einer hohen Protein- und Vitaminanzahl zurückgreifen. Auch diese können ein echter Leckerbissen sein, der aber dem Körper gleichzeitig was Gutes tut!
Was gibt’s beim Fernwandern zum Abendessen?
Zum Abendessen, wenn man sich bereits irgendwo niedergelassen hat und sein Camp für die Nacht bereitet hat, kann man auch wieder den Campingkocher anheizen. Man hat also noch einmal die Möglichkeit, sich eine warme Mahlzeit zuzubereiten, was nach einem langen Wandertag auf so einer Weitwanderung auch äußerst wichtig ist. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten, sich schnell und einfach ein leckeres Gericht zu zaubern, ohne dafür zu viele Sachen rumzuschleppen. Man wählt dafür eine Sorte von Kohlenhydraten als Basis und kombiniert diese mit verschiedenen Fertigsoßen. So erhält man ein schmackhaftes und trotz der geringen Kapazitäten ausreichend gewürztes Gericht, das satt macht und Energie liefert.
Beispiele für die Grundlage der Mahlzeit sind Reis, Kartoffelpüree, Couscous, Bulgur, rote/gelbe Linsen oder irgendeine Nudelsorte — ich habe mal irgendwo gelesen, dass Capellini No. 1 von Barilla die dünnsten Spaghetti überhaupt sein sollen und mit einer Kochzeit von nur drei Minuten perfekt für eine Weitwanderung geeignet sind. Ein paar Vorschläge für die verschiedenen Fertigsoßen, die dann eben nur mit Wasser angerührt werden müssen, sind beispielsweise Gemüsesoße, Tomatensoße, Champignonsoße, Paprikasoße etc. Dafür kann beispielsweise die “normale” Variante genommen werden, wenn man nicht so viel Wert auf sehr gesundes Essen legt. Für diejenigen, die ihrem Körper unter extremen Anstrengungen wie beim Fernwandern ausschließlich gesunde Nahrung zuführen wollen, gibt es auch entsprechende alternativen auf dem Markt, die allerdings wieder etwas teuerer sein können. Insgesamt kommt man dann je nach Kombination und Portion auf circa 650 und 850 Kalorien.
Auch wenn die Fertigsoßen im Normalfall bereits gut gewürzt sind, darf ausreichend Salz und eine Packung Brühwürfel nicht im Gepäck fehlen. Etwas zusätzlicher Pepp schadet bei den Mahlzeiten auf einer Weitwanderung nicht, da Abwechslung hier sowieso nicht wirklich großgeschrieben wird!
Man sieht also, es ist gar nicht so kompliziert, ein paar Lebensmittel passend fürs Trekking zu finden. Es gibt immerhin eine kleine Auswahl an Zutaten, die gut ins Gepäck passen, leicht mit dem Campingkocher zuzubereiten sind und dennoch energiereich, lecker und gesund sind. Wer’s noch ein Stück unkomplizierter haben will und dafür bereit ist ein klein wenig mehr Geld auszugeben, kann sich einfach ein paar Päckchen Trockennahrung seiner Lieblingsgerichte in den Rucksack schmeißen. Aber aufgepasst! Nicht nur die Nahrungsaufnahme ist wichtig beim Fernwandern, noch viel wichtiger ist eigentlich eine ausreichende Zunahme von Wasser. Also bei all dem Gerede um das richtige Essen, vor allem auch das Trinken nicht vergessen!
